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Adopter les légumineuses quotidiennement pour sauver sa santé et celle de la planète

L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) a décrété 2016 comme étant l’année internationale des légumineuses. Il s’agit là d’une initiative que j’appuie haut la main, car il est urgent de diminuer les coûts de santé reliés aux maladies et réduire l’empreinte environnementale de nos choix alimentaires. En effet, quand il est question de prévenir plusieurs maladies tout en contribuant à l’amélioration de l’environnement, les légumineuses font partie de la solution.

Qu’est-ce qu’une légumineuse?

Les légumineuses, souvent appelées « légumes secs », désignent les graines comestibles présentes dans les gousses de certaines plantes.
Elles se divisent en trois catégories :
– Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soya, et autres;
– Lentilles : vertes, brunes, noires et rouges;
– Pois secs : cassés, entiers et chiches.
Les arachides font aussi partie des légumineuses, même si elles semblent plus proches des noix. À noter que les personnes allergiques aux arachides ne doivent pas pour autant éviter les légumineuses.

Une valeur nutritive exceptionnelle

Si je devais choisir un seul groupe d’aliments pour survivre le plus longtemps possible, je choisirais les légumineuses. Sans être des aliments totalement complets, elles représentent le groupe d’aliments avec la plus grande diversité de nutriments (fer, zinc, calcium, protéines, fibres, vitamines du groupe B, glucides complexes et autres). Il est bon de rappeler que les légumineuses remplacent avantageusement la viande.

Une question revient souvent quand on suggère de manger moins de viande et de la remplacer par les légumineuses: vais-je manquer de protéines et de fer? La réponse est non. Les légumineuses sont riches en fer et protéines (voir tableau 1). Seul point à considérer: le fer des légumineuses est moins bien absorbé sans vitamine C. Il faut donc accompagner les repas de légumineuses avec une source de vitamine C comme le brocoli, les tomates, et les fruits citrins. D’un point de vue nutritionnel, les légumineuses sont même plus avantageuses que la viande car elles ne contiennent pas de gras (à l’exception des arachides et du soya) et sont très riches en fibres alimentaires. De plus, leur teneur en glucides fait en sorte qu’elles sont très rassasiantes.

Tableau 1 : Valeur nutritive du bœuf haché et des lentilles

 

Nutriments

100 g de bœuf haché cuit 200 g de lentilles cuites

Calories

222 232

Lipides

10 0,76

Glucides

0 40
Protéines 30

18

Fer 2,85

6,66

Zinc 6,88

2,54

Fibres 0

8,4

Un aliment anti-maladie!

En nutrition, les légumineuses font partie des aliments importants à mettre au menu pour prévenir les maladies cardio-vasculaires, le diabète, l’obésité et les cancers. Elles font aussi partie des aliments à intégrer pour traiter de nombreuses maladies comme l’hypercholestérolémie, la constipation et autres problèmes de santé. Selon une étude, les légumineuses seraient le plus important facteur alimentaire prédicteur de longévité2. Un ajout d’aussi peu que 20g par jour (environ 2 c. à table de légumineuses cuites) peut faire toute la différence. Beurre d’arachide, boisson de soya, tofu, soupe de lentilles ou pois, fèves végétariennes, chili, hummus et autres sont des aliments ou plats familiers qu’il ne faut pas hésiter à consommer pour augmenter le nombre d’années à vivre en santé.

Une solution à la dégradation de l’environnement

La quantité d’eau pour produire 1 kg de bœuf est de 13 000 litres3, ce qui équivaut à prendre 175 douches de 5 minutes. En comparaison, un kilogramme de légumineuse consomme 50 litres d’eau seulement, ce qui correspond à une douche de 3 minutes environ. L’empreinte carbone des légumineuses est aussi beaucoup plus faible que celle de la viande. Une consommation plus grande de légumineuses permettrait donc de réduire les émissions de gaz à effet de serre.

Une solution à l’augmentation du prix des viandes

Globalement, le prix du bœuf a connu une hausse de 30 % depuis 2012. Une autre raison de se tourner de plus en plus vers les légumineuses qui sont très économiques à l’achat. En effet, une conserve de lentilles peut nourrir deux adultes et coûtent moins de 1$. C’est trois fois moins cher que le prix du bœuf haché pour nourrir le même nombre de personne.

Pourquoi les légumineuses sont-elles encore négligées?

Un récent sondage démontre que les légumineuses sont mal comprises par une majorité de consommateurs canadiens. En effet, à peine 25 % de la production domestique canadienne est destinée à la consommation locale. Un constat s’impose ici: beaucoup de gens n’ont pas appris à les cuisiner sur une base fréquente ou ont peur des petits désagréments intestinaux qu’elles peuvent provoquer. La bonne nouvelle est que, pour la majorité d’entre nous, si nous mangeons des légumineuses régulièrement, les problèmes de flatulences disparaîtront à l’intérieur de deux à trois semaines de consommation répétitive4. Pour ce qui est de les cuisiner, plusieurs livres de recettes et sites internet nous donnent des idées de comment les apprêter.

En conclusion, quelle catégorie d’aliments peut se vanter d’être à la fois une excellente source de protéines et de fer, de s’inscrire dans un régime anti-maladie et être un allié pour contrer les changements climatiques ?

Il n’y a donc plus de doute, notre consommation de légumineuses doit augmenter au profit de la viande, et ce, pour notre santé et celle de la planète également.

Vivement les légumineuses !

Références

1. Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. 2014 Nov;39(11):1197-204.

2. Darmadi-Blackberry I, Wahlqvist ML, Kouris-Blazos A, Steen B, Lukito W, Horie Y, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pacific J Clin Nutr 2004;13(2):217-220.

3. Informations surprenantes sur les légumineuses que vous ne connaissiez peut être pas. Consulté le 31 mars 2016. http://www.fao.org/pulses-2016/fr/.

4. Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. 2011 Nov 21;10:128.

Paru initialement sur Passeportsanté.net

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This post has 2 Comments

  1. Denise Laflamme on janvier 9, 2017 at 1:11 Répondre

    Bonjour,

    Je cherche des livres de recettes avec des légumineuses. Avez-vous des coups de coeur à me proposer S.V.P. ? Merci beaucoup.

    Denise Laflamme

    • Hélène Baribeau on janvier 13, 2017 at 9:08 Répondre

      Bonjour Denise,

      Hubert Cormier a écrit un bon livre sur les légumineuses. Ce livre se nomme Les légumineuses et est publié aux éditions La Semaine.

      Sarah-Maude Deschenes, Dt.P., M.Sc.
      Clinique de nutrition Hélène Baribeau

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