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Avons-nous besoin de manger des céréales pour être en santé ?

Avec les diètes populaires qui suppriment les céréales partiellement ou entièrement de l’alimentation comme le Paléo, Atkins, « The grain brain » du Dr. Perlmutter, le sans gluten, etc. on peut se demander si cette catégorie d’aliments est vraiment essentielle pour vivre vieux et en santé !

D’abord qu’est-ce qu’une céréale?

Ici le terme céréales ne réfère pas uniquement aux céréales à déjeuner en boîte que vous consommez au déjeuner. Il réfère à la catégorie des pains et leurs substituts qui sont à base de céréales. En botanique, les céréales regroupent des plantes de la famille des Poacées (ou Graminées) comme le blé, le seigle, l’orge, le riz, le maïs, l’avoine, le millet, le sorgho, le triticale, l’épeautre, le kamut. Certaines graines d’autres familles botaniques sont parfois communément appelées céréales, telles que le sarrasin (Polygonacées), le quinoa et l’amarante(Chénopodiacées). Toutefois, n’étant pas des Poacées, ces dernières ne sont pas des céréales au sens strict, et on leur donne souvent le nom de pseudo-céréales.

Quels sont les points positifs des céréales?

Ils apportent plusieurs nutriments dont les glucides présents en grande quantité qui nous donne de l’énergie.  Ils contiennent aussi plusieurs vitamines du groupe B, du magnésium et du fer. En plus, lorsqu’ils sont complets (riz brun, blé entier), ils procurent des fibres qui contribuent au rassasiement et des phytonutriments aux nombreuses propriétés bénéfiques sur la santé.

Les gens qui pratiquent des sports à composante très cardiovasculaire comme la course à pied et le vélo ont besoin d’une alimentation riche en glucides afin d’avoir assez d’énergie lors des entraînements. La consommation de beaucoup de produits céréaliers est donc recommandé pour ces personnes parce qu’ils sont riches en glucide.

Une alimentation avec céréales favorisent une meilleure humeur et concentration. En effet, les diètes sans céréales, donc faible en glucides, peuvent occasionner des hypoglycémies, affecter le moral et rendre plus irritable.

Les recherchent démontrent que la consommation de céréales entières diminuent le risque de diabète, de maladies cardio-vasculaire, de certains cancers et d’obésité. Les gens qui consomment une alimentation élevée en grains entiers tendent à avoir un poids plus santé et prennent moins de poids au cours des années.

Qu’est-ce qu’on reproche aux céréales?

Le principal problème des céréales est leur raffinage. Consommées sous forme raffinées (farine blanche, riz blanc, pâtes blanches, pains blanc, couscous, etc.), ils ont une charge glycémique élevée ce qui veut dire que pour une même portion que leur version non-raffinées, ils font monter plus le taux de sucres et d’insuline dans le sang augmentant les risque de prise de poids, de diabète type 2, de certains cancers et de maladies cardio-vasculaires.  En choisissant des céréales entières plutôt que des céréales raffinées ont réduit ces risques.

La plupart des céréales contiennent du gluten (blé, orge, seigle, épeautre, kamut, triticale). En plus du 1% de la population qui souffre d’allergie au gluten (maladies cœliaque), une proportion inconnue de gens souffriraient de sensibilité non-cœliaque au gluten. En plus des symptômes digestifs, ces personnes ont des manifestations extra-digestives de l’intolérance comme des maux de tête, l’esprit brouillé, des douleurs articulaires, des engourdissements dans les jambes, les bras, les doigts, etc. Pour ces personnes, les céréales contenant du gluten devraient être éliminées pour une période de test afin de valider ou non si le gluten cause du tort.

Certaines céréales (blé, orge, seigle, triticale) contiennent aussi des fructanes, un type de sucre qui fermentent dans le gros intestin et qui peut occasionner des maux de ventre, des ballonnements et des selles variables aux gens qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable (SII). Selon les études, 10 à 15% des individus souffrent de SII.

Les adeptes de la diète paléolithique suppriment les céréales sous prétexte que le génome humain aurait peu évolué depuis 40 000 ans et que l’alimentation idéale correspondrait à celle de nos ancêtres de l’âge de pierre exemptes de céréales. Cette prémisse est très discutable puisque dans les dernières années, on a retrouvé des traces de grains ont sur les dents fossilisées d’humains et sur des outils de pierre des hommes de l’époque paléolithique.

Qui sont les anti-céréales?

Certains médecins, nutritionnistes, spécialistes de l’activité physique croient que les grains entiers sont mauvais pour la santé mais ce sont surtout les professionnels des médecines douces comme les naturopathes et beaucoup de personnes qui se sont soignés en retirant toutes les céréales ou une partie des céréales de leur alimentation et qui ont publié leur témoignage via le web ou des livres qui leur font mauvaise presse. De façon générale, les anti-céréales ont un argumentaire moins scientifique que les pro-céréales.

 

 

Qui sont les pro-céréales?

Ce sont principalement des nutritionnistes, épidémiologistes (les gens qui étudient les motifs, les causes et les effets des conditions de santé et de maladie dans des populations définies), des chercheurs et des organisations comme Santé Canada, Center of Disease Control and Prevention, National Institutes of Health, et the Harvard School of Public Health. Leur position est soutenue par de grande revue de la littérature examinant des milliers et des milliers de personnes. Comment toutes ses personnes et organisations pourraient être dans le tord ou victime d’un complot pro-céréales?

Par ailleurs, il est vrai que la science nutritionnelle évolue constamment et il ne faut pas exclure la possibilité que des études dans les prochaines années découvrent un côté moins positifs aux grains entiers.

 

Donc, devons-nous manger des céréales?

Oui, certainement, ils contribuent à une bonne santé mais il faut savoir les choisir selon notre état de santé.

D’abord, si vous mangez des céréales depuis longtemps et ne ressentez pas d’inconvénients, usez de votre gros bon sens et continuez a en mangez, le plus possible sous leur forme entière et en quantité modérée.

Vous souffrez de syndrome de l’intestin irritable (SII), privilégiez l’avoine, le quinoa, le riz, l’épeautre, la farine de maïs, le tapioca (provenant du sorgho), le millet, l’amarante, le sarrasin. Ce sont des céréales faibles en fructanes qui ne créent pas de fermentation. Faites attention au blé, à l’orge et au seigle.

Vous souffrez de maladie cœliaque, vous êtes donc au courant qu’il faut éliminer de façon stricte le blé, l’orge, l’avoine, le seigle, le triticale, le kamut et l’épeautre. Cette maladie se traite par l’élimination totale du gluten. Assurez-vous d’intégrer les céréales sans gluten en remplacement afin de ne pas créer de déséquilibre nutritionnels : riz brun, quinoa, sarrasin, millet, amarante, teff, etc.

Si vous pensez souffrir d’une sensibilité non-cœliaque au gluten, essayez pour trois mois l’arrêt du gluten en éliminant les céréales mentionnées dans le paragraphe précédent et en remplaçant par les céréales sans gluten.

Vous luttez contre une prise de poids depuis longtemps, privilégiez les céréales entières et mangez-en modérément : blé entier, boulgour, riz brun, quinoa, orge, avoine, seigle, etc. Elles rassasient mieux et sont moins associées à la prise de poids.

Si vous souffrez d’importants maux de ventre, de selles molles ou de diarrhées, de perte de poids et de fatigue, éliminez d’abord la possibilité d’une allergie au gluten en discutant avec votre médecin qui vous prescrira le test  de l’allergie au gluten au besoin. Si le test est négatif, je vous suggère de rencontrer une nutritionniste car il s’agit peut-être d’une sensibilité non-cœliaque au gluten ou d’intolérances alimentaires aux fructanes des céréales ou à d’autres aliments. Une nutritionniste vous orientera vers les changements en fonction de votre état de santé.

Est-ce que je mange des céréales en tant que nutritionniste?

Oui !! Mais je varie beaucoup et je consomme un minimum de céréales raffinées.

  • Mon pain du matin est un pain de blé intégral Première moisson
  • Mes craquelins sont à base de seigle (Ryvita)
  • Mes féculents d’accompagnement sont soit de l’orge, du riz brun, du quinoa, du boulgour ou du couscous de blé entier. Quand je mange des pâtes je prends les multigrains de Catelli.
  • Je mets de l’avoine (gruau), dans la plupart de mes recettes de pain, crêpes, barres tendres et muffins et le sarrasin entre dans ma recette de crêpes du samedi!
  • Je mange des granolas après mes entraînements. J’affectionne ceux de la Fourmi Bionique

Mais je mange aussi du riz blanc, des pâtes blanches et du pain blanc à l’occasion au restaurant, en visite ou en voyage et je survie très bien !

L’assiette de Harvard est un bon modèle d’alimentation où on spécifie bien la qualité et la quantité de céréales à prendre.

Voici le lien vers cette assiette : http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/french_canada/

Harvard

Article publié initialement sur PasseportSanté.net

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