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L’aventure végétale proposée par deux nutritionnistes

Du 21 au 24 septembre 2016 dernier, nous avons assisté à un congrès en Californie sur l’alimentation végétale peu-transformée, Whole foods plant-based diet en anglais, en compagnie d’autres collègues nutritionnistes.

Il était question des bienfaits inestimables d’une alimentation sans produits animaux et peu transformée sur la prévention et le traitement de nombreuses maladies.

Au menu, une tonne de conférences sur les bienfaits d’une alimentation végétale donnée par des experts mondiaux et des légumes, fruits, légumineuses, noix et grains entiers en abondance pour nous soutenir durant ces longues journées de congrès !

Une importante convergence d’études suggère que l’alimentation végétale peu transformée peut aider à prévenir et parfois même renverser plusieurs maladies parmi les plus mortelles dans les pays industrialisés comme le diabète, le cancer et les maladies cardio-vasculaires.

De plus, plusieurs institutions de santé comme l’organisation mondiale de la santé (OMS) recommandent de réduire sa consommation de produits animaux, spécialement la viande rouge et les charcuteries et de baser son alimentation sur les aliments du règne végétale.

« Les ménages doivent choisir principalement les régimes alimentaires à base de plantes riches en une variété de légumes et de fruits, de légumes secs ou de légumineuses, et les aliments à base de féculents peu transformés. »

-Organisation mondiale de la santé

Que veut dire alimentation végétale peu transformée ?

Il s’agit d’une alimentation qui privilégie les aliments du règne végétal qui ont subi peu de transformation industrielle. Il s’agit des aliments suivants :
• Légumes et fruits entiers et de couleurs variés
• Grains entiers (blé entier, orge, avoine, riz entier, quinoa, sarrasin, épeautre, etc.)
• Légumineuses (lentilles, pois, haricots)
• Noix et graines (amandes, noix, graines de chia, de chanvre, de lin, de citrouille, de sésame, etc.)
• Herbes et épices (coriandre, basilic, curcuma, cannelle, etc.)

Quelle est l’explication derrière les effets positifs de cette alimentation ?

Quand il est question de prévention de la maladie et de traitements nutritionnels, les aliments reconnus bénéfiques à inclure dans son alimentation sont presque toujours d’origine végétale.

On a qu’à penser aux légumineuses recommandées pour régulariser la glycémie et abaisser le taux de cholestérol ; les fruits, légumes, épices et le thé pour prévenir le cancer ; l’avoine, l’orge, le soya, les noix, pour prévenir les maladies cardio-vasculaires, etc. Ces aliments contiennent de nombreux nutriments et phytonutriments qui agissent en synergie pour nous protéger de nombreuses maladies. En outre, ils contiennent tous des fibres alimentaires qui nourrissent adéquatement notre précieux microbiote et nous assure une protection contre plusieurs problèmes de santé dont l’embonpoint et l’obésité.

Les aliments végétaux peu transformés ont pour la plupart une densité énergétique faible (beaucoup de volume, peu de calories), ce qui contribue à nous rassasier sans avoir à ingurgiter de l’énergie en excès. Une alimentation majoritairement végétale et peu transformée peut procurer jusqu’à 50g de fibres alimentaires par jour, ce qui est le triple de ce qui est typiquement consommé par les nord-américains.

Aussi, les protéines et les gras des végétaux sont reconnus comme étant généralement plus bénéfiques à la santé générale que les protéines et les gras animaux. En effet, en termes de santé, les légumineuses et les noix n’ont rien d’égale aux viandes, volailles et poisson comme nous le fait penser le guide alimentaire canadien qui les classe dans la même catégorie. De même, la littérature scientifique n’appuie plus le lien entre la consommation de produits laitiers et la prévention des fractures. Dans cette optique il semble qu’il faille changer notre façon de voir notre alimentation en laissant une place moins grande dans notre assiette aux aliments du règne animal.

À l’heure actuelle, en Amérique du Nord, 25% de notre apport calorique provient des aliments du règne animal (viandes, volailles, poissons, œuf, produits laitiers) et 63% des aliments transformés. Un maigre 12% seulement provient de végétaux peu transformés L’objectif est de diminuer cette proportion en remplaçant les aliments du règne animal par des aliments peu transformés du règne végétal.

On parle de plus en plus de l’impact du patron alimentaire dans sa globalité plutôt que de l’impact individuel des différents nutriments ou aliments dans la diète. Il est démontré qu’un patron alimentaire centré sur les végétaux est supérieur pour la santé à un patron alimentaire centré sur les produits animaux et transformés.

L’alimentation doit donc être basée de plus en plus sur les légumineuses, noix et graines comme sources de protéines au lieu des viandes, volailles œufs et produits laitiers. Les féculents doivent être complets (riz brun, orge, pain intégral, quinoa, avoine, pomme de terre avec la pelure, etc.) au lieu d’être raffinés ou transformés (riz blanc, pâtes blanches, farine blanche, patate bouillie, etc.). Les légumes et les fruits doivent être présents en abondance à chaque repas sous forme entier et non en jus. On limite l’ajout de sel, sucre et huile, et on apprend à utiliser les fruits séchés, les beurres de noix et les herbes et épices comme condiment.

Végétaliser de plus en plus son alimentation doit se faire pas à pas en apprenant à connaître et à cuisiner les alternatives aux aliments du règne animal.

Un exemple de transition douce peut être de faire sa sauce à spaghetti moitié bœuf, moitié lentilles, de réduire sa portion de viande dans l’assiette et d’augmenter sa portion de légumes, de pratiquer une journée sans viande par semaine, de remplacer le lait de vache par de la boisson de soya, de prendre des noix en collation au lieu d’un dessert laitier, de choisir le bar à salade au restaurant au lieu de la table d’hôte, etc.

Toute initiative qui réduit la proportion d’aliments du règne animal au profit d’aliments peu transformé du règne végétal est une action dans la voie d’une meilleure santé !

Voici un exemple de déjeuner, dîner et souper végétalisés

Déjeuner végétalisé

Déjeuner habituel Déjeuner végétalisé
Pain commercial Pain intégral
Fromage ou oeuf Beurre de noix ou végé pâté
Jus de fruit Raisins frais
Lait de vache Boisson de soya nature

 

Dîner végétalisé

Dîner habituel Dîner végétalisé
Jus de légumes Salade colorée
Sandwich jambon-fromage Pain de lentilles et riz brun
Dessert ou collation pm Dessert ou collation pm
Yogourt Noix
Biscuit Orange

 

Souper végétalisé

Souper habituel Souper végétalisé
Spaghetti bolognaise Chili aux haricots et à l’orge
Pain et beurre Crudités et houmous
Gâteau Fruits frais ou boule d’énergie maison

 

Et les carences dans tout ça ?

Il est très important de se faire guider adéquatement par votre nutritionniste dans cette démarche de végétalisation de son alimentation afin de s’assurer d’obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin. En outre, la vitamine B12 sera déficiente si votre alimentation devient 100% végétale.

En conclusion, la science nutritionnelle est catégorique quant à l’importance de manger des aliments peu transformés, de réduire la viande rouge et les viandes transformées et de favoriser une alimentation de plus en plus végétale pour une meilleure santé et longévité. Allez hop, végétalisez votre alimentation pour maximiser vos chances de vivre vieux et en excellente santé !

Hélène Baribeau, M.Sc., Dt.P.
www.helenebaribeau.com

Marjolaine Mercier, Dt.P.
www.marjolainemercier.com

Références :
Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016.

World Health Organization. Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat; 2015 [cited 2016, Jun 22]. Available from: www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/.

Rinaldi S, Campbell EE, Fournier J, O’Connor C, Madill J.
A Comprehensive Review of the Literature Supporting Recommendations From the Canadian Diabetes Association for the Use of a Plant-Based Diet for Management of Type 2 Diabetes. Can J Diabetes. 2016 Oct;40(5):471-477.

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