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Quoi manger avant, pendant et après un entraînement?

Pourquoi manger avant l’entraînement?

Faire de l’activité physique le ventre vide peut provoquer une baisse d’énergie et la sensation de faim et affecter nos capacités physiques. Lors d’exercices cardio-vasculaires, les glucides représentent notre principale source d’énergie. Comme les réserves du corps ne suffisent pas toujours et que leur utilisation est plus lente, ce carburant doit provenir des aliments pour de bonnes performances durant l’effort.

Mais quoi manger?

Le type de repas à favoriser varie selon le temps disponible avant l’activité physique. Plus le repas pris avant l’entraînement est éloigné, plus le repas doit être équilibré et complet (i.e. comportant au moins trois des quatre groupes du guide alimentaire canadien). Plus il est rapproché de l’entraînement, plus il doit être riche en glucides, car ils seront la principale source d’énergie utilisée.

En tout temps avant de s’entraîner, il faut éviter les excès de gras (friture, noix, fromage, viandes grasses, etc.) car ils sont longs à digérer et diminueront les performances à l’entraînement.

Exemples de repas avant exercice

Délai avant l’activité Type de repas Exemple de menu
3 h à 4 h avant Un repas normal, équilibré sans friture ni viandes grasses:+++ de protéines (15 à 20 g)+++ glucides 1 œuf (protéines), 30 g de fromage maigre (protéines), 2 rôties (glucides), 2 c. à thé de margarine non-hydrogénée (un peu de bons gras), 2 fruits frais (glucides), 1 petit muffin au son (glucides)
2 h à 3 h avant Repas léger :++ de protéines maigres (8 g)+++ glucides 1 tasse de gruau cuit (glucides), 2 fruits (glucides), 1 tasse de lait (protéines)
2 h avant Goûter :+ de protéines  (4 g)++ glucides 1 /2 tasse de yogourt (protéines), 1 barre de céréales (glucides), 1 fruit (glucides)
1 h avant Collation :(-) protéines++ glucides 1 muffin maison sans noix (glucides) ,1 fruit (glucides)
30 minutes avant Très léger :+ glucides 1 fruit ou compote de pomme sans sucre (glucides)
ou 1 barre de céréales sans noix ni graines ou 1 barre de jus de fruit concentrés (glucides)

 

Et après l’effort?

La collation de récupération est importante pour rétablir l’énergie dépensée pendant l’entraînement et réparer les muscles. Elle est surtout indiquée pour les sportifs réguliers (au moins 4 séances par semaine) dont l’activité physique est assez intense ou s’il n’y a pas de repas de prévu dans les deux heures suivant l’entraînement. La collation idéale doit contenir entre 10 et 20 grammes de protéines, qui agissent comme matériau de réparation, et au moins trois fois plus de glucides pour refaire les réserves d’énergie. Mis à part le très populaire lait au chocolat qui contient la proportion parfaite de glucides et de protéines, consultez le tableau ci-dessous pour d’autres bons choix de collations de récupération. Le plus important est de la consommer dans les trente premières minutes après la séance pour favoriser une meilleure récupération.

Combinaisons de collation post-entraînement

1 banane ou 1/2 verre de jus (125 ml)

AVEC

1 verre de lait (250 ml)

Yogourt nature (175 g ou 3/4 tasse)

1 barre tendre

1 verre de boisson de soya original (250 ml)

1/2 muffin maison

Jus de légumes (125 ml)

Toast Melba (6) et 30 g de fromage maigre

Fruits séchés (125 ml)

Amandes (50 g)

Note sur les surplus de protéines

Parmi les sportifs, il est pratique courante  de consommer des quantités exagérées de protéines avant et après l’entraînement. Toutefois, l’organisme n’utilise pas les protéines comme énergie pendant les entrainements puisqu’elles sont stockées dans les muscles, et qu’il faudrait alors dégrader les muscles pour recevoir leur énergie. Il ne sert à rien de consommer des aliments riches en protéines juste avant la séance puisqu’elles ne seront pas utilisées par le corps. Contrairement à la croyance populaire, la masse musculaire n’augmente pas en fonction de la quantité de protéines consommées après l’entraînement. Les protéines nécessaires à la réparation du muscle seront utilisées, mais le surplus sera éliminé par le corps. Il semble que 20 g de protéines soit la quantité idéale et qu’il n’y ait aucun gain de masse musculaire supplémentaire au-delà de cette quantité, à moins que l’on pratique l’haltérophilie et que l’on soit pourvu d’une masse musculaire importante.

Sans oublier l’hydratation!

Saviez-vous que le corps est constitué aux deux tiers d’eau? Avant l’entraînement, il est important de boire beaucoup d’eau pour prévenir la déshydratation. Une légère déshydratation durant l’effort, indiquée par la sensation de soif, peut causer des maux de têtes, des étourdissements, des déséquilibres, etc. Si votre activité physique dure moins de 75 minutes, boire de l’eau est suffisant. Par contre, si l’entraînement dure plus longtemps, des glucides doivent être ajoutés à l’eau pour maintenir un bon niveau d’énergie. Une façon simple et rapide d’obtenir une telle boisson est de mélanger une part de jus d’orange pour une part d’eau. Après l’entraînement, il faut remplacer les liquides perdus pendant l’effort. Boire de l’eau tant que la sensation de soif persiste demeure un bon indicateur.

En résumé

Moment Quoi manger? Quoi boire?
3 à 4 heures avant Repas normal sans friture ni viandes grasses: protéines (15-20 g) et beaucoup de glucides Beaucoup d’eau
1 heure avant Collation légère riche en glucides Beaucoup d’eau
Pendant l’effort (moins de 75 minutes Rien De l’eau
Pendant l’effort (plus de 75 minutes Gels de glucides au besoin si activité très intense Eau (300 ml) + jus (200 ml) + 1/8 c. à thé de sel si sudation importante
Dans les 30 minutes qui suivent Collation comprenant  10-20 g de protéines et trois fois plus de glucides (ratio 1:3)* Beaucoup d’eau (tant que la soif persiste)

Conclusion:

L’alimentation et l’hydratation pré et post exercice peut faire la différence entre un entraînement épuisant et un entraînement efficace et énergisant. Ne négligez pas cet aspect si vous êtes une personne sportive.

Article écrit avec la collaboration de Dorothée Buteau Poulin, stagiaire en nutrition

This post has 33 Comments

  1. Guylaine Boyer on octobre 1, 2014 at 11:47 Répondre

    Bonjour,

    mon garçon de 12 ans fait de l’haltérophilie depuis 2 ans. Il mesure 5’8″ et pèse 85 kilos (un géant). Il est costaud mais pas gras. Il s’entraîne 3 fois par semaine (6 heures au total) et voyage en vélo pour aller à l’école (minimum de 7 kilomètres par jour).

    Depuis peu il prendre un médicament qui lui coupe l’appétit. J’aimerais vous demander des conseils concernant l’alimentation idéal pour un entrainement d’haltérophile? Surtout avant, pendant et après un entrainement et/ou une compétition. Son entraîneur m’a dit que les pâtes n’étaient pas recommandées pour ce sport.

    Pour ses entraînements, je lui donne toujours des noix, une banane, une barre tendre (de qualité… pas au guimauves 🙂 ). Pour boire, je lui fait une bouteille d’eau dans lequel j’ajoute de l’aromatisant d’eau liquide MiO (0 sucre et 0 calories) ou encore il s’amène du G2.

    Merci d’avance pour votre temps et bonne journée

    Guylaine

    • helenebaribeau on octobre 21, 2014 at 3:49 Répondre

      Bonjour Mme Boyer,

      Si vous désirez des conseils personnalisés et basés sur une évaluation nutritionnelle pour votre fils vous pouvez prendre rendez-vous à la clinique de nutrition Hélène Baribeau. Les rencontres peuvent se faire par Skype, à domicile ou encore à la clinique à Québec. Pour prendre rendez-vous, les coordonnées se trouvent dans la section nous joindre du site internet.

      Merci et Bonne fin de journée!

      Sarah-Maude Deschenes, Dt.P., M.Sc.,
      Diététiste-nutritionniste
      Clinique de nutrition Hélène Baribeau

  2. lemelin on octobre 15, 2014 at 12:41 Répondre

    Bonjour Madame Baribeau,

    Vos articles sont très intéressants. Me permettez-vous de vous poser une question; vous semblez être la personne qu’il me faut, mais je crois que vous ne faite plus de bureau, j’ai tenté de trouver votre numéro sans résultat. Voilà, j’ai 51 ans (femme) préménopause, j’ai pris environ 15 lbs depuis 2 ans, surtout autour de la taille, j’ai repris mon entrainement dans un centre depuis le mois d’août j’y vais 4 fois semaine mais je n’ai aucun résultat, je ne sais plus quoi faire. Est-ce qu’il y a des suppléments efficaces qui pourrait aider à perdre ce gras autour de la taille. Sinon avez vous des conseilles pour m’aider. Je vous remercie à l’avance.

    Bonne journée!

    • helenebaribeau on octobre 21, 2014 at 3:55 Répondre

      Bonjour,

      Les coordonnées de la clinique Hélène Baribeau ainsi que le numéro de téléphone se trouvent dans la section nous joindre du site internet. Si vous désirez une consultation afin de recevoir des conseils personnalisés il est possible de recevoir une consultation par Skype, à domicile ou à la clinique de Québec.

      Il nous fera plaisir de vous rencontrer!

      Bonne fin de journée!

      Sarah-Maude Deschenes, Dt.P., M.Sc.,
      Diététiste-nutritionniste
      Clinique de nutrition Hélène Baribeau

  3. melissa fernandez on décembre 20, 2014 at 9:42 Répondre

    J ai une question… depuus 7 semaine je m entraine au gym… 4fois par semaine… majoritairement entrainement cardio plus un peude musculation. Par contre, je me suis mis a manger moins mais faute d avoir calculé…j ai trop coupe. Pour faire une histoire courte, apres verification je me suis apercu que mon alimentation etait nettement insufisante… je mangeait environ 1200 calories par jour alor que mon metqbolisme de base est de 1600 calories par jour et que je perdais environ 700-800 caloriea chaque entrainement (90 minutes de cardio a 80% de ma frequence cardiaque max) Resultat: je me suis brulee. Je suis continuellement fatiguee, irritable, a bout. J ai pris conscience de cela il y a environ une semaine et ai corriger mon tir, mais je reste dans le meme etat. Combien de temps cela prendra t il avant que je retrouve mon energie?

    Merci.

    • helenebaribeau on janvier 19, 2015 at 3:54 Répondre

      Bonjour,

      Chaque personne a son propre rythme, l’important est de s’alimenter de façon équilibrée et en respectant ses signaux de faim et de satiété. Si vous désirez des conseils personnalisés à votre condition, une consultation avec une diététiste peut vous aider.

      Sarah-Maude Deschenes, Dt.P., M.Sc.
      Diététiste-nutritionniste
      Clinique de nutrition Hélène Baribeau

  4. Cindyfitxx on janvier 18, 2015 at 9:51 Répondre

    Salut , j’aimerais savoir si le gruau comme collation du soir est une bonne option ? Je veux maigrir et j’ai lu que le gruau étais un excellent moyen pour rassasier , jai souvent de petites fringales nocturnes , devrais – je en manger 1 a 2 h avant le coucher ?
    Mercii

    • helenebaribeau on janvier 19, 2015 at 3:51 Répondre

      Bonjour,

      Le gruau est un aliment riche en fibre et à charge glycémique modérée ce qui en fait un aliment rassasiant. Cependant, il est préférable de consommer le gruau à cuisson longue ou rapide plutôt que l’instantané car leur apport en fibre est plus grand et ils contiennent moins de sucre ajouté. De plus, le faire cuire avec du lait ou une boisson de soya le rend plus nourrissant comparativement à sa cuisson dans l’eau.

      Sarah-Maude Deschenes, Dt.P., M.Sc.
      Diététiste-nutritionniste
      Clinique de nutrition Hélène Baribeau

  5. Francis M. on janvier 21, 2015 at 2:17 Répondre

    Bonjour,

    J’ai 46 ans et je viens de commencer un entrainement au gym pour le bien de ma sante et mon petit bedon d’amour. Je suis déjà un grand sportif de nature qui joue au moins 3 heures par semaine de hockey sur glace haut calibre a part des autres petits sport ici et la qui s’ajoute a ma routine normal. Par contre je commence a faire un peu de haute pression (rien d’asser haut pour prendre des médicaments mais asser élever pour le prendre au sérieux). Lors de mon premier entrainement lundi passer, j’ai commencer légèrement avec le vélo stationnaire 30min. et de la course/marche sur tapis roulant 30min a un régime moyen. lorsque j’ai débarquer du tapis roulant j’ai senti un étourdissement intense probablement a cause d’une faible nuit de sommeil mais je crois aussi a cause que je n’avais pas bien manger avant de m’entrainer. Je commence le travail a 7am et je termine a 5pm et je part immédiatement au gym pour commencer mon entrainement pour 6pm (pas souper encore) alors qu’est-ce que vous me conseiller de manger avant ce workout que je pense faire 3-4 fois par semaine a une moyenne de 45-60 min par entrainement. Merci de vos conseilles

    • helenebaribeau on janvier 23, 2015 at 9:05 Répondre

      Bonjour Francis,

      Si vous désirez obtenir des conseils personnalisés à votre condition, une rencontre avec une diététiste peut vous être utile. Durant cette rencontre, la diététiste prend en considération l’ensemble de vos habitudes de vie, votre condition de santé et étudie de façon précise vos habitudes alimentaires.

      Bonne journée!

      Sarah-Maude Deschenes, Dt.P., M.Sc.
      Diététiste-nutritionniste
      Clinique de nutrition Hélène Baribeau

  6. Patricia on février 2, 2015 at 3:13 Répondre

    Merci, je cherchais justement quoi manger et boire car je commence à m’entraîner .

  7. Stéphanie on février 23, 2015 at 9:39 Répondre

    Bonjour,

    J’ai commencer a m’entrainer le soir apres le travaille, 1h 00 avant je mange une banane, le probleme c’est que j’arrive chez moi entre 7h30 – 8H00. Je n’ai pas encore souper. Quoi manger?

    Merci

    • helenebaribeau on février 26, 2015 at 8:14 Répondre

      Bonjour,

      Si vous mangez dans les deux heures suivant votre entraînement, un repas équilibré comprenant des protéines et des glucides est approprié.

      Sarah-Maude Deschenes, Dt.P., M.Sc.
      Diététiste-nutritionniste
      Clinique de nutrition Hélène Baribeau

      • Stéphanie on mars 12, 2015 at 12:57 Répondre

        Merci beaucoup pour votre réponse

  8. Laurent on mars 29, 2015 at 10:19 Répondre

    Bonjour j ai 42 ans une fois par semaine le dimanche je fait une heure de musculation avec des poids un peut près de 8kg que les bras et des pompes apres je me fait un bol de chocolat au lait avec biscotte de confiture et Nutella pour reprendre de l énergie est se que cet bien merci

    • Hélène Baribeau on juin 9, 2016 at 8:52 Répondre

      Bonjour Laurent,
      Désolé du délai de réponse. Votre collation d’après entraînement me semble riche en sucres raffinés. Je vous suggère de prendre des collations basés sur les exemples suggérés pour après l’entraînement dans la chronique ci-haut.

      Sarah-Maude Deschenes, Dt.P., M.Sc.
      Clinique de nutrition Hélène Baribeau

  9. lay bourbeau on avril 1, 2015 at 7:10 Répondre

    Salut
    J’aimerais savoir pourquoi doit-on manger 3 fois plus de glucides que de protéines.Et est-ce si grave si je ne mange pas assez de glucides après l’entrainement?

    • Hélène Baribeau on juin 9, 2016 at 8:45 Répondre

      Bonjour,

      Il est recommandé de manger plus de glucides que de protéines après l’entraînement afin de refaire les réserves d’énergie du corps. La principale réserve d’énergie du corps s’appelle le glycogène et est composé de glucose, un sucre simple.

      Sarah-Maude Deschenes, Dt.P., M.Sc.
      Clinique de nutrition Hélène Baribeau

  10. Jacques R on juin 27, 2015 at 7:17 Répondre

    Bonjour,

    J’ai 70 ans je commence a faire du bicycle stationnaire à raison de 2 entrainements de 15 minutes par jour intensité moyenne (PM et Soir) , mon taux de glycémie est un peu élevé donc j’ai une alimentation qui tient compte des glucides. Dois je augmenter la part des glucides au maximum ( 75 ) dans la préparation mes repas du diner et du souper?.

    Merci

    • Hélène Baribeau on juin 9, 2016 at 8:42 Répondre

      Bonjour Jacques,

      Désolé du délai de réponse. Afin d’obtenir une réponse personnalisée qui tient compte de votre état nutritionnel, je vous invite à consulter une diététiste qui pourra évaluer l’ensemble de votre alimentation et habitudes afin de vous répondre.

      Sarah-Maude Deschenes, Dt.P., M.Sc.
      Clinique de nutrition Hélène Baribeau

  11. Nadine on août 27, 2015 at 12:45 Répondre

    Bonjour, je suis étudiante au cegep et jai 3h de cours le matin, 10 minutes de pause et ensuite 2h de spinning. J’aimerais savoir quoi manger pour me donner de l’énergie pour mon cours de spinning. Merci

    • Hélène Baribeau on juin 9, 2016 at 8:39 Répondre

      Bonjour Nadine,

      Désolé du délai de réponse. Comme collation avant votre cours, je suggèrerais de prendre un fruit, une compote ou une barre étant donné que vous avez besoin d’aliments qui se digèrent rapidement avant d’embarquer sur votre vélo 🙂

      Sarah-Maude Deschenes, Dt.P., M.Sc.
      Clinique de nutrition Hélène Baribeau

  12. josee on août 31, 2015 at 7:59 Répondre

    Bonjour, mon mari de 50ans, fait une course de velo de montagne de 160kms et 3400m de denivelle positif, il est bien entraine, il peut laisser de quoi a manger dans les ravitos mais on ne sait pas trop quoi? Il faut que ça se digere vite et donne de l’energie. Autre chose que du sucre. Pouvez-vous nous conseiller? Cette course lui prendra environ une dizaine d’heure et il est un peu sur les nerfs pour gerer sa bouffe. Une reponse rapide serait tres appreciee! Un gros merci a l’avance!

    • Hélène Baribeau on juin 2, 2016 at 8:42 Répondre

      Bonjour,

      Désolé du délai de réponse.
      Pour une course à vélo d’une dizaine d’heures, il est très important de maintenir l’hydratation et de fournir de l’énergie rapidement au corps durant l’exercice. Il est recommandé de manger des aliments qui fournissent rapidement de l’énergie et qui ne nécessitent pas une digestion laborieuse. La consommation de barres, de fruits, de jus et de boissons sportives (qui contiennent moins de 8g/100 ml) est appropriée.

      Sarah-Maude Deschenes, Dt.P., M.Sc.
      Clinique de Nutrition Hélène Baribeau

  13. Nancy on décembre 31, 2015 at 11:45 Répondre

    Bonjour ,

    j’aimerai savoir je m’entraine de 3 a 4 fois semaine le matin a 5h30 (avant mon travail) tout se que je peu prendre avant mon entrainement est un verre de lait de soya a la vanille croyez vous que sais assez suffisant je m’entraine 1 hrs …. Merci de votre réponse et je vous souhaite une belle Année 2016 et un longévité a votre Travail car j’apprécie énormément et j’adore vous lire !

    • Hélène Baribeau on mai 12, 2016 at 8:17 Répondre

      Bonjour Nancy,

      Désolé du délai de réponse.
      Si vous prenez votre boisson de soya 30 minutes et moins avant votre entraînement cela semble approprié mais s’il s’agit de la composition de votre déjeuner pris 1h et plus avant votre entraînement, il serait suggéré d’y inclure un peu plus de glucides et de protéines. Vous pouvez consulter une nutritionniste afin d’avoir des conseils plus approfondis en fonction de votre menu quotidien.

      Bonne journée!

      Sarah-Maude Deschenes, Dt.P., M.Sc.
      Clinique de nutrition Hélène Baribeau

  14. Jeanne on avril 20, 2016 at 11:40 Répondre

    D’apres ce que je voie vous ne répondez a aucune question !Je me demande pourquoi perde du temps a écrire .ce vous voulez c’est des clients payant Y a rien de gratuit PAIE si tu veux des conseils ,,,,,

    • Hélène Baribeau on mai 6, 2016 at 12:05 Répondre

      Quelle est votre question Jeanne?

      J’ai dû cesser certaines activités professionnelles dans les derniers mois pour des raisons personnelles. Par ailleurs, il est vrai que je peux répondre à des questions lorsque les réponses ne demandent pas d’évaluation nutritionnelle, sinon, je suis brève et recommande une évaluation. Bonne journée et désolée du délai!

  15. sylvie on juillet 12, 2016 at 1:00 Répondre

    Bonjour, je fais 30 minutes de natation ou de vélo stationnaire, environ 5 à 6 fois par semaine. Est-ce je dois vraiment prendre une collation post-exercice? À partir de quelle durée doit-on prendre une collation?

    Merci

    • Hélène Baribeau on juillet 17, 2016 at 10:42 Répondre

      Bonjour Sylvie,

      Une collation post-entraînement est recommandée pour les sportifs réguliers (au moins 4 séances par semaine) dont l’activité physique est assez intense ou s’il n’y a pas de repas de prévu dans les deux heures suivant l’entraînement. Mais le meilleur indicateur est votre faim, si vous ressentez la faim après votre entraînement et que votre repas n’est prévu d’ici 2 heures, vous pouvez prendre une collation. Si vous ne ressentez pas la faim, ne vous forcez pas à manger.

      Sarah-Maude Deschenes, Dt.P., M.Sc.
      Diététiste
      Clnique de nutrition Hélène Baribeau

    • Hélène Baribeau on juillet 17, 2016 at 10:42 Répondre

      Bonjour Sylvie,

      Une collation post-entraînement est recommandée pour les sportifs réguliers (au moins 4 séances par semaine) dont l’activité physique est assez intense ou s’il n’y a pas de repas de prévu dans les deux heures suivant l’entraînement. Mais le meilleur indicateur est votre faim, si vous ressentez la faim après votre entraînement et que votre repas n’est prévu d’ici 2 heures, vous pouvez prendre une collation. Si vous ne ressentez pas la faim, ne vous forcez pas à manger.

      Sarah-Maude Deschenes, Dt.P., M.Sc.
      Diététiste
      Clinique de nutrition Hélène Baribeau

  16. andré on avril 17, 2017 at 10:58 Répondre

    bonjour mde
    j’aimerais savoir si un café noire et corsé est indiqué une heure avant l’entrainement ?
    beaucoup de gens, disent que oui mais ! j’aimerais avoir l’heure juste svp .

    • Hélène Baribeau on mai 12, 2017 at 8:39 Répondre

      Bonjour,

      La réponse à la caféine est propre à chaque personne. Certains peuvent ressentir des palpitations cardiaques suite à la prise de caféine et pour cette raison ce n’est pas approprié de prendre du café avant un effort physique. Mais il est vrai que des études ont démontrer que la prise de deux cafés (200 mg de caféine) pouvait améliorer la concentration et l’effort physique pour les personnes répondant bien à la caféine. Mais prendre deux cafés est peut-être beaucoup pour une personne sensible à la caféine.

      Merci et Bonne journée!

      Sarah-Maude Deschenes, Dt.P., M.Sc.
      Clinique de nutrition Hélène Baribeau

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