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Quoi mettre dans la boîte à lunch pour faire le plein d’énergie ?

Qui dit rentrée scolaire dit le retour de la préparation des lunchs et des collations mais aussi des petites infections attrapées au contact des amis de la classe ou des collègues. Voici quelques trucs et conseils pour vous simplifier la vie, faire des lunchs équilibrés et prévenir les infections.

Quoi mettre dans la boîte à lunch pour faire le plein d’énergie

  • Des légumes

Visez à avoir 2 portions (1 tasse) de légumes dans votre lunch qui apporteront vitamines, minéraux et fibres. Crudités, salade de légumes, potage de légumes, etc.

  • Des protéines

Les protéines se digèrent lentement et nous fournissent de l’énergie sur une longue période. Sources : poissons, volailles, légumineuses, viande, noix et produits laitiers.

  • Des produits céréaliers à grains entiers

Les produits céréaliers apportent des glucides complexes qui fournissent la principale énergie du corps. Favorisez les produits céréaliers à grains entiers (riz brun, pâtes de blé entier, quinoa, pain multigrains, etc.) car ils sont plus rassasiants et nutritifs.

  • Le choix du breuvage

Privilégiez l’eau, le lait ou la boisson de soya comme breuvage plutôt que le jus.

  • Le choix du dessert

Terminer en beauté votre lunch avec un fruit frais accompagné d’un yogourt ou d’un dessert au lait ou au soya. Cela vous apportera fibres, vitamines, minéraux comme le calcium.

Trucs pour ne pas être dernière minute

  • Faites une double recette de votre souper, ça ne prend pas le double du temps et votre lunch se fait en même temps!
  • Durant la fin de semaine, déterminer à l’avance le contenu des boîtes à lunch pour la semaine. Une fois planifié, vous pouvez faire votre liste d’épicerie en conséquence et vous aurez tout ce qu’il faut pour faire les lunchs durant la semaine.
  • Trop à la course le matin pour faire la boîte à lunch? Faites-la la veille et laissez-la au réfrigérateur. Il ne vous restera qu’à la prendre le matin.

Besoin d’inspiration?

Idées salade-repas : 

Riz brun, pois chiche et feta

Quinoa, haricots noirs, maïs, tomate

Épinard, poulet, fraise, amandes

Pâtes multigrains, haricots rouges, poivron

Lentilles, thon, maïs*

Idées garnitures à sandwich : 

Thon et câpres

Saumon et mayonnaise Dijon

Poulet, menthe fraîche et hoummous

Viandes à fondue, salsa, crème sure et coriandre

Poulet et cornichons sucrés

Oeufs, échalotes et luzerne

Tartinade tofu, fromage et concombre

Dinde, olives noires, piment et mayonnaise;

Saumon fumé, fromage de chèvre, câpres et oignon rouge

Top 5 des collations pour la rentrée

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5)      Les barres tendres : Pratiques, les barres tendres apportant 2g de fibres et plus, moins de 8g de sucres et entre 3 et 5 g de protéines par portions sont des bons choix. Les faire maison c’est un délice!

Bonnes marques : Kashi, Go Pure Leclerc, Praeventia

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4)      Les pois chiches grillés : Cette collation nécessite très peu d’ingrédients (conserve de pois chiches, un peu d’huile et herbe et épices de son choix), est équilibrée et peut se faire d’avance.

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3)      Les parfaits au yogourt : C’est la collation parfaite pour profiter des petits fruits d’automne. Essayez-les avec du yogourt grec pour un apport plus élevé en protéines.

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2)      Edamame : Très économique, il suffit de les plonger dans l’eau bouillante 2-3 minutes puis dans l’eau froide et elles sont prêtes à être déguster. Essayez-les avec un peu de fleur de sel ou avec un filet de jus de citron.

1)      Le pudding de chia : Riche en protéines, fibres et oméga-3, le chia est une graine à essayer. Ajouter 30 ml de graines de chia, dans un petit bol avec environ 100 ml de lait ou boisson de soya et laisser gonfler au réfrigérateur.

This post has 1 Comment

  1. Sonia ia on août 17, 2015 at 8:33

    J aime bien c est pratique .