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Tout savoir sur les protéines végétales

 

Bénéfices

  • Prévenir le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète type 2 et de cancer
  • Protéger l’environnement
  • Plus économique pour le porte-feuille
  • Diminution de la souffrance animale

Combien de protéines avons-nous besoin par jour :

Sédentaire : 0,8g/kg

Gens actifs : 1 à 1,8g/kg

Personnes âgées : 1,1g/kg

Végétaliens sédentaires : 0,9g/kg

Différences entre protéines complètes et incomplètes

Les protéines se retrouvent dans presque tous les aliments, seule la quantité varie. Autant les aliments d’origine animale que végétale peuvent en contenir. Il est à noter que les aliments les plus concentrés en protéines restent les viandes, les poissons, les oeufs et les produits laitiers. De plus, les protéines animales sont des protéines dites complètes, c’est-à-dire qu’elles renferment tous les acides aminés en quantité suffisante et qu’elles n’ont pas besoin d’être complétées pour répondre au besoin du corps.

Ce n’est pas le cas des protéines végétales qu’on dit « incomplètes ». Étant déficientes d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, il est nécessaire de consommer plusieurs sources de protéines végétales durant la journée afin que le corps puisse former des protéines complètes. Mais ce n’est pas un problème car la plupart des personnes qui suivent un régime végétalien mangent une variété d’aliment du règne végétal.

En plus, certains aliments du règne végétal font exception au niveau de leurs protéines. En effet, le soya, le quinoa, le sarrasin et l’amaranthe contiennent des protéines végétales complètes tout comme les viandes, les poissons, les oeufs et les produits laitiers!

Et contrairement à ce qu’on croyait il y a une vingtaine d’années, il n’est pas nécessaire de faire des combinaisons spécifiques d’aliments du règne végétal à chaque repas pour obtenir des protéines complètes!

L’important, si on est végétalien, est de consommer chaque jour des aliments provenant des cinq catégories de protéines végétales soient les légumes, les grains entiers, les légumineuses (qui incluent le tofu, tempeh, etc.), les noix et les graines.

 

Quels aliments du règne végétal contient le plus de protéines ?

Parmi les meilleures sources on retrouve le soya (edamame, tofu, tempeh, protéines végétales texturées), les lupins, les graines de chanvre, de citrouille, pistaches, amandes, arachides, pâtes de blé, quinoa, épeautre.

 

Tableau de la teneur en protéines des aliments du règne végétal

Aliments Quantité Protéines (g) Fibres (g)
Substituts de viande
Tempeh (soya fermenté) 150 g (3/4 tasse)

= 1 portion

27,3 Variable selon s’il est mélangé avec des céréales
Tofu ferme ou extra-ferme 150 g (3/4 tasse)

= 1 portion

22-26 1,4
Légumineuses (pois, fèves, lentilles, etc.)

Lupin

Edamame

250 ml (1 tasse)

= 1 ¼ portion

15-19

27

23,5

9-12

5

8

Beurre d’arachide naturel 2 c. à table 8g
Tofu soyeux 150 g (¾ t.) ferme

150 g (3/4 t.) mou

= 1 portion

10,4

7,2

0,2

0,2

Boissons de soya, enrichies*

Yogourt de soya

250 ml (1 tasse)

= 1 portion

175 ml (3/4 tasse)

= 1 portion

7

6

0,5
Noix 60 ml (1/4 tasse)

= 1 portion

5-9 4
Graines

Chanvre

Citrouille

Chia

Lin

Tournesol et sésame entier

30 ml (2 c. à table) 7

6

3

3

3

2

2

7

3

2

Produits céréaliers
Sarrasin cuit (entier ou en flocons) 250 ml (1 tasse)

= 2 portions

6 4,5
Épeautre cuit 250 ml (1 tasse)

= 2 portions

11,3 8
Quinoa cuit (de toutes les couleurs = grains entiers) 250 ml (1 tasse)

= 2 portions

8,6 5,5
Amaranthe cuite 250 ml (1 tasse)

= 2 portions

9,3 5
Pâtes de blé entier cuites 250 ml (1 tasse)

= 2 portions

7,8 4,1
Millet cuit 250 ml (1 tasse)

= 2 portions

6,5 5,4
Riz brun cuit 250 ml (1 tasse)

= 2 portions

5 2-3
Orge cuit 250 ml (1 tasse)

= 2 portions

3,8 4,1
Pain de blé entier 1 tranche

= 1 portion

2-4 2-3
Légumes
Variés 250 ml (1 tasse) ou 1 unité (gros)

Ex. grosse carotte

= 2 portions

1-3g Plus ou moins 2 g
Autre : la levure alimentaire 30 ml (2 c. à table) 5g
PVT : Protéines végétales texturées Pour les formats hachés (les plus petits morceaux): il faut réhydrater 38 g (3/4 tasse) de PVT. On obtient ainsi, en volume réhydraté, 165 g (1 tasse).

Pour les formats en petits grains et en petits morceaux: il faut réhydrater 45 g (1/2 tasse). On obtient, en volume réhydraté, 120 g (3/4 tasse).

20g

*Attention : les autres boissons végétales (de riz, d’amandes, etc.) renferment que 1 g de protéine.

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