30 différents végétaux par semaine pour la santé intestinale et globale!

Notre microbiome intestinal est composé de milliers de milliards de micro-organismes et de leur matériel génétique qui vivent dans notre tractus intestinal. Un microbiome intestinal sain repose sur un grand nombre de différentes espèces bactériennes (le nombre total d’espèces bactériennes dans notre microbiome intestinal) et la diversité (le nombre de bactéries individuelles de chacune des espèces bactériennes présentes dans notre intestin). Il y a les gentils et les méchants quand il s’agit de bactéries et manger plus d’aliments du règne végétal aide les bonnes bactéries à se renforcer et à se reproduire en plus grand nombre. Les aliments du règne végétal sont carrément de la nourriture à bonnes bactéries!

Alors, vous vous demandez peut-être comment vous pouvez améliorer votre microbiote intestinal?

Eh bien, nous savons que le microbiote intestinal est influencé par de nombreux facteurs. Nous avons peu de contrôle sur certains facteurs comme la façon dont nous sommes nés (accouchement naturel ou césarienne) ou avons été nourri (allaité ou non) pendant notre enfance, la prise d’antibiotiques, d’avoir eu des animaux de compagnie en grandissant etc. et qui influencent la composition de notre microbiote. Cependant, nous avons un contrôle sur d’autres facteurs, comme ce que nous mangeons chaque jour.

La recherche montre que l’alimentation peut altérer le microbiome intestinal en aussi peu que 24 heures ! Ces dernières années, l’American Gut Project a découvert que les personnes qui mangent 30 aliments végétaux différents ou plus chaque semaine ont un microbiote intestinal beaucoup plus diversifié et abondant que les personnes qui mangent 10 aliments différents du règne végétal ou moins par semaine.

Pour avoir une idée de combien de végétaux différents vous consommez par semaine, pensez à votre dernière épicerie. 

• Combien de fruits différents avez-vous achetés? Orange, pomme, banane, poire, kiwi, fraise, etc.
• Combien de légumes différents  avez-vous achetés? Ail, oignon, carotte, céleri, brocoli, tomate, poireaux, haricots verts, aubergine, concombre, poivron, etc.?
• Combien de légumineuses différentes avez-vous achetées? Pois chiches, lentilles, edamame, etc.
• Combien de noix différentes avez-vous achetées? Amandes, noix de Grenoble, noisettes, etc.
• Combien de graines différentes avez-vous achetées? Graines de lin, de chia, de tournesol, etc.?
• Combien de grains entiers différents avez-vous achetés? Blé entier, gruau, riz brun, etc.
• Combien d’herbes et d’épices avez-vous acheté? Basilic, cari, menthe, etc.

30 végétaux avec une alimentation faible en FODMAP, vraiment possible?

Trente aliments différents à base de plantes par semaine peut sembler beaucoup, surtout si vous suivez un régime pauvre en FODMAP qui limite la consommation de nombreux végétaux mais en fait le choix de végétaux  est assez vaste même si vous suivez une alimentation faible en FODMAP.

J’ai dressé pour vous une liste de plus de 100 aliments du règne végétal, faibles en FODMAP, qui peuvent nourrir votre microbiote sans occasionner d’inconfort si vous respectez les portions indiquées entre parenthèses. 

N.B. Pour une mise à jour constante des aliments et portions recommandées lorsque l’on fait la diète FODMAP, téléchargez l’application de l’université MONASH LOW FODMAP DIET.

Et puis, convaincu que c’est possible de manger des végétaux diversifiés? Trente par semaine, ça fait environ 4 végétaux différents par jour, ce n’est pas si élevé.

Si votre consommation de végétaux n’est pas très diversifiée, fixez-vous un objectif plus bas que trente par semaine pour commencer et augmentez graduellement de semaine en semaine. 

Votre microbiote vous remerciera!