2020 est dernière nous et nous amorçons 2021 avec beaucoup d’espoir de revenir à une vie normale d’ici peu grâce aux vaccins contre la COVID-19.
J’en profite pour vous souhaiter une année 2021 sous le signe de la santé, de la paix et de l’amour.
En ce moment de l’année où notre système immunitaire est mis à rude épreuve, optimiser son fonctionnement devient encore plus important. Il est connu depuis longtemps, qu’une saine alimentation, sans être une panacée, contribue au soutien de nos défenses antibactériennes et antivirales.
Je vous partage dans ce billet de blogue, ce qu’il faut savoir quant à la nutrition et son rôle dans l’immunité.
Nutriments importants pour le système immunitaire
Grâce à des recherches expérimentales et à des études sur des personnes présentant des carences, il a été démontré qu’un certain nombre de vitamines (A, B6, B12, folate, C, D et E) et de minéraux (zinc, cuivre, sélénium, fer) jouent un rôle clé dans le soutien du système immunitaire humain et la réduction du risque d’infections.
D’autres nutriments essentiels, y compris d’autres vitamines et oligo-éléments, acides aminés et acides gras sont également importants à cet égard. Tous les nutriments cités ci-dessus ont un rôle dans le soutien des défenses antibactériennes et antivirales, mais le zinc et le sélénium semblent être particulièrement importants pour ces derniers.
Il semblerait prudent que nous consommions des quantités suffisantes de nutriments essentiels pour soutenir notre système immunitaire l’aider à faire face aux agents pathogènes en cas d’infection.
La consommation d’un régime alimentaire diversifié et varié à base de végétaux principalement, qui est conforme aux lignes directrices actuelles en matière d’alimentation saine serait préférable pour soutenir le système immunitaire.
Microbiote intestinal : son rôle d’immunité expliqué
Grâce à des recherches expérimentales et à des études sur des personnes présentant des carences, il a été démontré qu’un certain nombre de vitamines (A, B6, B12, folate, C, D et E) et de minéraux (zinc, cuivre, sélénium, fer) jouent un rôle clé dans le soutien du système immunitaire humain et la réduction du risque d’infections.
D’autres nutriments essentiels, y compris d’autres vitamines et oligo-éléments, acides aminés et acides gras sont également importants à cet égard. Tous les nutriments cités ci-dessus ont un rôle dans le soutien des défenses antibactériennes et antivirales, mais le zinc et le sélénium semblent être particulièrement importants pour ces derniers.
Il semblerait prudent que nous consommions des quantités suffisantes de nutriments essentiels pour soutenir notre système immunitaire l’aider à faire face aux agents pathogènes en cas d’infection.
La consommation d’un régime alimentaire diversifié et varié à base de végétaux principalement, qui est conforme aux lignes directrices actuelles en matière d’alimentation saine serait préférable pour soutenir le système immunitaire.
Nutriments importants pour le système immunitaire et leurs sources alimentaires
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Nutriments |
Bonnes sources alimentaires |
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Vitamine A et équivalents |
Lait et fromage, œufs, foie, poisson gras, céréales enrichies, légumes orange foncé ou verts (par exemple, carottes, patates douces, citrouille, courge, chou frisé, épinards, brocoli), fruits orange (par exemple, abricots, pêches, papaye, mangue, cantaloup), jus de tomate |
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Vitamine B6 |
Poisson, volaille, viande, œufs, céréales à grains entiers, céréales enrichies, nombreux légumes (en particulier à feuilles vertes) et fruits, soja, tofu, levure alimentaire |
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Vitamine B12 |
Poisson, viande, certains crustacés, lait et fromage, œufs, céréales de grains entier pour petit déjeuner enrichies, levure alimentaire |
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Folate |
Brocoli, choux de Bruxelles, légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé, chou, etc.), pois, pois chiches, céréales enrichies |
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Vitamine C |
Oranges et jus d’orange, pamplemousse, poivrons rouges et verts, fraises, cassis, cantaloup, kiwi, brocoli, choux de Bruxelles, tomates, pommes de terre |
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Vitamine D |
Poissons gras, foie, œufs, yogourt et lait |
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Vitamine E |
De nombreuses huiles végétales, noix et graines, germe de blé |
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Zinc |
Fruits de mer, viande, fromage, céréales entières, graines (graines de citrouille), pains aux graines ou à grains entiers |
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Sélénium |
Poissons, crustacés, viande, œufs, certaines noix en particulier les noix du Brésil |
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Fer |
Viande, foie, haricots, noix, fruits secs (ex. abricot), céréales complètes (ex. quinoa), céréales enrichies, la plupart des légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou frisé) |
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Cuivre |
Crustacés, foie, noix, quelques légumes |
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Polyphénols |
Bleuet, fraise, mûre, cerise, canneberge, raisin, grenade, orange, pêche, pomme, prune, framboise, brocoli, oignon rouge, café, thé, cacao |
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Acides gras essentiels |
De nombreuses graines, noix et huiles végétales |
Aliments principalement du règne végétal à privilégier pour un système immunitaire et pour un microbiote en santé
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Fruits 3-4 portions/jour |
Légumes 4-5 portions/ Jour |
Graines 1 à 2 c. à table/ Jour |
Noix ¼ tasse/ Jour |
Grains entiers 3 portions/ Jour |
Légumineuses 2 à 3 x/sem. |
Aliments fermentés Régulièrement |
Autres Facultatif |
| Abricots, pêches, papaye, mangue, melon cantaloup, orange, pamplemousse, clémentine, fraise, kiwi, framboise, bleuet, mûre, cerise, canneberge, raisin, grenade, prune, cassis | Carottes, patates douces, citrouille, courge, chou frisé, épinards, brocoli, choux de Bruxelles, pois, tomate, poivron vert, rouge, jaune, oignon rouge, pomme de terre | Toutes les graines dont chia, lin et chanvre pour oméga-3 et graines de citrouille pour zinc | Toutes les noix dont noix du Brésil pour sélénium |
Tous Blé entier, sarrasin, avoine, riz brun, seigle, quinoa, épeautre, orge, etc. |
Toutes les légumineuses dont soya |
Miso Tempeh Kéfir Kombutcha Légumes lactofermentés Kimchi |
Cacao Café Thé
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En bref : 9 conseils pour aider à soutenir son système immunitaire
- Ayez une alimentation équilibrée avec des fruits entiers, des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et beaucoup d’eau. Un régime méditerranéen est une option qui comprend ces types d’aliments.
- Si une alimentation équilibrée n’est pas facilement accessible, la prise d’une multivitamine et minéraux contenant les apports nutritionnels recommandés pour plusieurs nutriments peut être utilisée.
- Durant les mois d’octobre à avril, envisagez la prise d’un supplément de vitamine D3.
- Ne fumez pas (ou arrêtez de fumer si vous le faites).
- Buvez de l’alcool avec modération.
- Faites un exercice régulier, modéré.
- Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Essayez de garder un horaire de sommeil, de vous réveiller et de vous coucher à la même heure chaque jour. Notre horloge biologique, ou rythme circadien, régule les sensations de somnolence et d’éveil, de sorte qu’un horaire de sommeil constant maintient un rythme circadien équilibré afin que nous puissions entrer dans un sommeil plus profond et plus réparateur.
- Visez à gérer le stress. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais essayez de trouver des stratégies saines qui fonctionnent bien pour vous et votre style de vie – que ce soit l’exercice, la méditation, un passe-temps particulier ou parler à un ami de confiance. Une autre astuce consiste à pratiquer une respiration régulière et consciente tout au long de la journée et lorsque des sensations de stress surviennent. Cela n’a pas besoin d’être long – même quelques respirations peuvent aider.
Pour empêcher la propagation de la COVID-19, suivez ces recommandations :
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Lavez-vous fréquemment les mains. Utilisez du savon et de l’eau, ou une solution hydroalcoolique.
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Tenez-vous à distance de toute personne qui tousse ou éternue.
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Portez un masque lorsque la distanciation physique n’est pas possible.
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Évitez de vous toucher les yeux, le nez ou la bouche.
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En cas de toux ou d’éternuement, couvrez-vous le nez et la bouche avec le pli du coude ou avec un mouchoir.
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Restez chez vous si vous ne vous sentez pas bien.
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Consultez un professionnel de santé si vous avez de la fièvre, que vous toussez et que vous avez des difficultés à respirer
Consultations en nutrition!
La télépratique, c’est pratique!
La situation de Covid-19 a accéléré les choses. Ce que nous prenions pour une pratique de dépannage est devenu un outil puissant, qui assure un suivi professionnel, en toute sécurité, tout comme si nous y étions.
Jusqu’à nouvel ordre, j’effectuerai mes consultations nutritionnelles en télépratique (visioconférence ou par téléphone).
C’est simple! Tout en restant dans le confort de votre foyer, vous vous connectez à Internet et je vous donne des conseils personnalisés pour améliorer vos habitudes et comportements alimentaires.
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