Pourquoi les grains entiers sont-ils meilleurs pour la santé que les grains raffinés?
C’est tout simple!
Les grains entiers ont 3 composantes :
- Le son (couche externe)
- Le germe (cœur du grain)
- L’endosperme (entre la couche externe et le cœur du grain)
Dans les grains raffinés, il ne reste qu’une composante :
- L’endosperme
Les grains entiers sont des sources riches en vitamines, minéraux, fibres alimentaires, lignanes, bêta-glucanes, plusieurs composés phytochimiques, phytostérols, phytines et, sphingolipides, qui peuvent tous avoir des effets bénéfiques individuels ou synergiques sur la santé. De plus, les composés phytochimiques des grains entiers complètent ceux des fruits et des légumes lorsqu’ils sont consommés ensemble.
La plupart des composés phytochimiques bénéfiques contenus dans les grains entiers se trouvent dans le son et le germe, composants qui sont souvent broyés au cours du raffinage, ce qui donne des grains composés principalement d’endosperme pauvre en nutriments. La farine de blé raffinée perd 83% du total des acides phénoliques, 79% du total des flavonoïdes, 93% de l’acide férulique, 78% du total de la zéaxanthine, 51% du total de la lutéine et 42% du total de la bêta-crytoxanthine par rapport à la farine de blé entier.
La plupart des études faites sur le sujet le prouvent : consommer des grains entiers en bonne quantité est directement lié à une meilleure santé et à une plus grande longévité.
La quantité idéale? Entre 2 et 3 portions seulement, une consommation qui aurait le potentiel de réduire d’environ 20 % les risques de mourir prématurément de n’importe quel problème de santé comparativement à ceux qui mangent moins d’une portion de grains entiers par jour.
Bienfaits des grains entiers sur notre santé :
- Réduction des risques de cancer colorectal
- Réduction des risques de développer un diabète de type 2
- Maintien d’une bonne pression artérielle
- Diminution du taux de cholestérol
- Augmentation de la sensation de satiété
- Meilleures digestion et régularité intestinale
- Diminution de l’inflammation (à l’origine de plusieurs maladies chroniques)
Ce que vaut une portion :
- 1 rôtie de pain de grains entiers (contenant de 2 g à 3 g de fibres par tranche)
- 30 g (1 oz) de céréales à déjeuner riches en fibres (contenant 3 g de fibres par portion et moins de 5 g de sucres)
- 125 ml (½ tasse) de gruau cuit
- 125 ml (½ tasse) de céréales cuites (boulgour, riz brun, sarrasin, riz sauvage, quinoa, orge, millet, maïs)
- 125 ml (½ tasse) de pâtes cuites (blé entier, kamut, épeautre, riz brun, quinoa)
- 2 à 3 craquelins de seigle RYVITA
- 4 craquelins multigrains ou de blé entier
- ½ muffin au son fait maison
- 1 petit pain pita de blé entier ou 1 petit tortillas blé entier ou multigrain
- ½ bagel de blé entier ou multigrains
- ½ pain hot-dog ou hamburger ou kaiser d’épeautre ou de blé entier
Suivez Le nouveau guide alimentaire canadien 2019 en remplissant le quart et plus de vos assiettes de grains entiers!
Des grains entiers pour les intolérants au gluten
Les grains entiers peuvent être séparés en 2 catégories :
- Grains provenant de céréales (par exemple le blé, l’épeautre, le kamut, le boulgour, le couscous, le seigle et l’orge)
- Graines provenant d’autres plantes (par exemple l’amarante, le maïs, le millet, le quinoa, le riz, le sarrasin, le sorgho et le teff)
Les grains entiers de la première catégorie contiennent du gluten, alors que ceux de la deuxième catégorie n’en contiennent pas.
En ce qui concerne l’avoine, on a longtemps cru qu’elle contenait du gluten alors qu’en fait, il a été démontré que ce sont les cultures environnantes qui souvent la contaminaient. Nous savons maintenant que les personnes intolérantes au gluten peuvent consommer de l’avoine en petite quantité sans problème.
Des grains entiers à mettre dans notre assiette
Voici quelques grains entiers que vous pourriez ajouter à vos recettes. Achetez en vrac et vous verrez, ce sera facile de simplement essayer!
| Amarante | Freekeh | Polenta |
| Avoine | Kasha | Quinoa |
| Blé | Kamut | Riz |
| Boulgour | Kaniwa | Sarrasin |
| Farro | Maïs | Seigle |
| Couscous | Millet | Sorgho |
| Épeautre | Orge | Teff |
Si vous n’osez pas vous lancer dans le 100 % grains entiers, commencez doucement en remplaçant les grains raffinés de votre quotidien par des grains entiers (riz brun, pâtes brunes, pain de blé entier).
Pour passer à un autre niveau, voici quelques recettes faciles à intégrer dans votre routine :
Recettes avec grains entiers
Crêpes multigrains: https://helenebaribeau.com/crepes-multigrains-decadentes-avec-ou-sans-fromage/
Salade haricots noirs et maïs : https://helenebaribeau.com/salade-mexicaine-aux-haricots-noirs/
Le parfait gruau : https://helenebaribeau.com/le-parfait-gruau/
Chili sans viande :https://helenebaribeau.com/chili-sans-viande-a-base-du-fameux-barley-ou-orge-en-francais/
Soupe méditerranéenne : https://helenebaribeau.com/soupe-mediterraneenne-au-freekeh-poulet-et-coriandre/
Salade crabe et quinoa : https://helenebaribeau.com/salade-de-crabe-et-de-quinoa-rafraichissante/
Salade de pâtes, de feta et de chou frisé : https://helenebaribeau.com/salade-de-pates-feta-et-chou-frise/
En résumé, les grains entiers sont des alliés dont vous ne devriez pas vous passer : ils sont accessibles, abordables et apportent beaucoup de textures et de saveurs!
